Macronutriënten Calculator
Met de macronutriënten calculator bereken je de ideale verdeling van eiwitten, koolhydraten en vetten in grammen op basis van je dagelijkse caloriendoel. De verdeling wordt aangepast aan je doel: afvallen (meer eiwit, minder koolhydraten), spiermassa opbouwen (hoog eiwit, hoog koolhydraten) of gewicht behouden (gebalanceerde verdeling). Je krijgt exacte grammen per macronutriënt en de bijbehorende calorieën.
Macronutriënten Calculator
Hoe werkt de berekening?
- Bepaal je dagelijkse caloriendoel (gebruik de TDEE calculator).
- Kies je doel: afvallen, onderhoud of spiermassa opbouwen.
- Bereken het aantal calorieën per macronutriënt op basis van de percentageverdeling.
- Deel de eiwit- en koolhydraat-calorieën door 4 voor het aantal grammen.
- Deel de vet-calorieën door 9 voor het aantal grammen.
Voorbeeldberekening
Joris wil afvallen met 2.000 kcal per dag. Hij weegt 85 kg en wil weten hoeveel gram eiwit, koolhydraten en vetten hij moet eten.
- Caloriendoel: 2.000 kcal, doel: afvallen (35% eiwit, 35% koolhydraten, 30% vet)
- Eiwit: 2.000 × 0,35 = 700 kcal → 700 / 4 = 175 gram
- Koolhydraten: 2.000 × 0,35 = 700 kcal → 700 / 4 = 175 gram
- Vetten: 2.000 × 0,30 = 600 kcal → 600 / 9 = 67 gram
- Eiwit per kg: 175 / 85 = 2,1 g/kg (uitstekend voor spierbehoud)
Resultaat:
Joris moet dagelijks circa 175 gram eiwit, 175 gram koolhydraten en 67 gram vetten eten. Dit komt neer op 2,1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, wat optimaal is voor spierbehoud tijdens het afvallen.
Resultaat interpreteren
De berekende macroverdeling is een richtlijn. Exacte grammen zijn minder belangrijk dan de globale verdeling over de dag. Eiwit is het belangrijkste macronutriënt om in de gaten te houden, vooral bij afvallen (spierbehoud) en spieropbouw. Koolhydraten zijn de primaire energiebron bij sport. Vetten zijn essentieel voor hormoonproductie en opname van vetoplosbare vitamines. Streef naar de juiste hoeveelheid, maar sta jezelf een marge van 10% toe.
Tips
Verdeel je eiwitinname over minimaal 3-4 maaltijden voor optimale benutting door het lichaam.
Goede eiwitbronnen zijn kip, vis, eieren, kwark, peulvruchten en tofu.
Kies complexe koolhydraten (volkoren, havermout, zoete aardappel) boven simpele suikers.
Eet voldoende gezonde vetten uit noten, avocado, olijfolie en vette vis.
Gebruik een voedingsdagboek of app om je macro-inname bij te houden, vooral in het begin.
Vergeet vezels niet: minstens 25-30 gram per dag voor een gezonde spijsvertering.
Veelgemaakte fouten
Vetten volledig schrappen bij afvallen; je lichaam heeft minimaal 0,5 g/kg vet per dag nodig.
Te weinig eiwit eten tijdens het afvallen, waardoor je spiermassa verliest in plaats van vet.
Alleen op calorieën letten zonder op de macroverdeling te letten.
Eiwitten, koolhydraten en vetten als "goed" of "slecht" bestempelen; het gaat om de balans.
Te strikt de grammen tellen en geen marge toestaan, wat stress en een ongezonde relatie met eten kan veroorzaken.
Vezels niet meetellen als onderdeel van de koolhydraten.
Veelgestelde vragen
De algemene richtlijn is 0,8 g/kg voor inactieve personen, 1,4-1,6 g/kg voor recreatieve sporters, 1,6-2,0 g/kg bij afvallen (spierbehoud) en 1,8-2,2 g/kg bij spieropbouw. Meer dan 2,5 g/kg heeft voor de meeste mensen geen extra voordeel.
Nee, koolhydraten zijn niet slecht. Ze zijn de primaire brandstof voor je hersenen en spieren. Bij afvallen kan het helpen om koolhydraten iets te verlagen, maar ze volledig schrappen is niet nodig en niet vol te houden. Kies complexe koolhydraten boven simpele suikers.
Het minimum voor essentiële lichaamsfuncties is circa 0,5-0,7 g/kg lichaamsgewicht. Bij een persoon van 75 kg is dat minimaal 38-53 gram vet per dag. Onder dit minimum kunnen hormoonproductie en opname van vitamines worden verstoord.
De totale dagelijkse inname is belangrijker dan de timing. Wel is het gunstig om eiwit over de dag te verdelen (elke 3-5 uur) en koolhydraten rond trainingen te eten. Voor de meeste mensen is een gelijkmatige verdeling over 3-4 maaltijden optimaal.
Calorieën zijn de totale energie-inhoud van je voeding. Macronutriënten (eiwit, koolhydraten, vet) zijn de bronnen van die calorieën. Je kunt hetzelfde aantal calorieën eten met een heel andere macroverdeling, wat een ander effect heeft op je lichaam en prestaties.
Nee, een afwijking van 10% is heel normaal en acceptabel. Het gaat om het gemiddelde over de week. Sommige dagen eet je iets meer koolhydraten, andere dagen meer vet. Zolang het weekgemiddelde in de buurt komt, is dat voldoende.
Over deze berekening
Auteur
Mastercalc Redactie
Financieel en technisch redactieteam
Laatst bijgewerkt
2026-08-24
Aannames bij deze berekening:
- Eiwitten leveren 4 kcal per gram, koolhydraten 4 kcal per gram en vetten 9 kcal per gram.
- De percentageverdeling is gebaseerd op algemeen aanvaarde sportvoedingsrichtlijnen.
- De eiwitaanbeveling per kg is gebaseerd op totaal lichaamsgewicht, niet vetvrije massa.
- De vezelaanbeveling is gebaseerd op 14 gram per 1.000 kcal (EFSA-richtlijn).
- Individuele behoeften kunnen afwijken afhankelijk van sporttype, medische aandoeningen en persoonlijke tolerantie.
Deze macroberekening is een algemene richtlijn en vervangt geen persoonlijk voedingsadvies. Bij specifieke dieetwensen, voedselallergieën, diabetes, nierproblemen of eetstoornissen, raadpleeg altijd een geregistreerd diëtist of arts.