1RM Berekenen (One Rep Max)
Met de 1RM calculator bereken je je geschatte maximale gewicht voor één herhaling (one rep max) op basis van het gewicht dat je hebt getild en het aantal herhalingen. De berekening gebruikt de Epley-formule, een van de meest betrouwbare methoden om je 1RM te schatten zonder daadwerkelijk maximaal te hoeven tillen. Je krijgt ook trainingsgewichten voor verschillende percentages, handig voor het plannen van je krachttrainingsprogramma.
1RM Berekenen (One Rep Max)
Hoe werkt de berekening?
- Voer een set uit met een gewicht dat je meerdere keren kunt tillen (ideaal 2-10 herhalingen).
- Noteer het gewicht en het exacte aantal herhalingen.
- Vul de Epley-formule in: 1RM = Gewicht × (1 + Herhalingen / 30).
- Bereken de trainingsgewichten door je 1RM te vermenigvuldigen met de gewenste percentages.
Voorbeeldberekening
Kevin kan 80 kg bankdrukken voor 8 herhalingen. Hij wil zijn 1RM weten en trainingsgewichten voor hypertrofie.
- Epley-formule: 1RM = 80 × (1 + 8/30)
- 1RM = 80 × (1 + 0,267) = 80 × 1,267 = 101,3 kg
- Hypertrofie (75%): 101,3 × 0,75 = 76,0 kg voor 8-10 herhalingen
- Hypertrofie (80%): 101,3 × 0,80 = 81,1 kg voor 6-8 herhalingen
- Kracht (90%): 101,3 × 0,90 = 91,2 kg voor 3-4 herhalingen
Resultaat:
Kevin heeft een geschatte 1RM van 101,3 kg op bankdrukken. Voor hypertrofie-training zou hij met 76-81 kg moeten trainen voor 6-10 herhalingen.
Resultaat interpreteren
Je geschatte 1RM is het maximale gewicht dat je theoretisch voor één herhaling kunt tillen. Gebruik dit als referentiepunt om je trainingsgewichten te berekenen. Voor kracht train je op 85-100% van je 1RM met lage herhalingen. Voor spiergroei (hypertrofie) train je op 65-85% met 6-12 herhalingen. Voor uithoudingsvermogen train je op 60-70% met hogere herhalingen. De schatting is het betrouwbaarst bij 2-10 herhalingen.
Tips
Test je 1RM met sets van 3-5 herhalingen voor de meest nauwkeurige schatting.
Rond trainingsgewichten af naar het dichtstbijzijnde beschikbare gewicht in de sportschool.
Hertest je 1RM elke 4-6 weken om progressie te meten en gewichten aan te passen.
Warm altijd grondig op voordat je zware sets uitvoert, ook bij het testen.
Gebruik een spotter bij zware oefeningen zoals bankdrukken en squats.
Vergelijk je 1RM alleen met jezelf, niet met anderen; iedereen start op een ander niveau.
Veelgemaakte fouten
De 1RM schatten op basis van een set met meer dan 12 herhalingen, wat onnauwkeurig wordt.
Het geschatte gewicht direct proberen te tillen zonder op te bouwen met opwarmsets.
Slechte techniek gebruiken om meer herhalingen te halen, wat de schatting vertekent.
Vergeten dat de 1RM per oefening verschilt; elke oefening heeft een eigen maximum.
Trainingsgewichten niet aanpassen na progressie of na een pauze.
De 1RM proberen te testen wanneer je vermoeid bent of niet goed hersteld.
Veelgestelde vragen
De Epley-formule is het meest betrouwbaar bij 2-10 herhalingen, met een nauwkeurigheid van circa 95%. Boven 10 herhalingen neemt de nauwkeurigheid af. Voor de beste schatting gebruik je een gewicht waarmee je maximaal 5 herhalingen kunt uitvoeren.
Voor de meeste sporters is het niet nodig om je werkelijke 1RM te testen. Een schatting op basis van meerdere herhalingen is veiliger en voor trainingsdoeleinden voldoende nauwkeurig. Test alleen je werkelijke 1RM als je ervaring hebt en een spotter beschikbaar is.
Herbereken je 1RM elke 4-6 weken, of wanneer je trainingsprogramma verandert. Zo zorg je ervoor dat je trainingsgewichten actueel blijven en je optimaal traint voor je doelen.
Ja, de Epley-formule kan voor alle oefeningen worden gebruikt. Houd er wel rekening mee dat de nauwkeurigheid kan variëren per oefening. Isolatie-oefeningen (zoals bicepscurls) geven minder betrouwbare schattingen dan samengestelde oefeningen (zoals squats en deadlifts).
Krachttraining richt zich op maximale kracht: zware gewichten (85-100% 1RM) met weinig herhalingen (1-5). Hypertrofie richt zich op spiergroei: matige gewichten (65-85% 1RM) met meer herhalingen (6-12). Beide vormen vullen elkaar aan in een goed trainingsschema.
De Epley-formule is een wiskundige benadering. Factoren als vermoeidheid, motivatie, techniek, slaapkwaliteit en voeding beïnvloeden je werkelijke prestatie. Gebruik de schatting als richtlijn en luister naar je lichaam.
Over deze berekening
Auteur
Mastercalc Redactie
Financieel en technisch redactieteam
Laatst bijgewerkt
2026-08-24
Aannames bij deze berekening:
- De berekening gebruikt de Epley-formule: 1RM = Gewicht × (1 + Reps / 30).
- De schatting is het meest nauwkeurig bij 2-10 herhalingen.
- Er wordt aangenomen dat alle herhalingen met correcte techniek zijn uitgevoerd.
- De relatie tussen herhalingen en percentage is een benadering; individuele variatie bestaat.
- Bij 1 herhaling wordt het ingevoerde gewicht als de 1RM beschouwd.
Deze 1RM-berekening is een schatting en vervangt geen professionele begeleiding. Probeer nooit je geschatte 1RM te tillen zonder adequate opwarming, goede techniek en een spotter. Bij blessures of medische klachten, raadpleeg eerst een fysiotherapeut of sportarts.